EMOM и круги: что наука говорит о 20-минутных тренировках и где они проигрывают

Короткие тренировки продаются как решение главной проблемы: «нет времени». EMOM (every minute on the minute — одно упражнение в начале каждой минуты), круги и «20 минут, и готово» звучат убедительно. Вопрос только в том, сколько полезной работы влезает в эти 20 минут и что при этом теряется. Ответ есть в данных о дозе-эффекте объёма силовых нагрузок.

Что известно про объём

Мета-анализ Schoenfeld и коллег (2017) собрал 15 исследований и показал простое соотношение: прирост силы растёт примерно на 0,37% за каждый дополнительный подход в неделю. Из того же анализа: меньше 5 подходов дают около 5,4% прироста, 5–9 подходов — 6,5%, 10 и больше — 9,6%.

Более свежий обзор Pelland (SportRxiv, 2024) охватил 67 исследований и 2 058 участников: медиана объёма в изученных программах — около 10 подходов за сессию и 2 сессии в неделю. То есть «работающая» тренировка в исследованиях — это не 5 минут, а десять подходов.

И третья опора: анализ BJSM (2025) по 147 374 участникам показал, что 90–120 минут силовых в неделю связаны с минимальной смертностью (HR 0,87 по общей смертности), а больше 120 минут преимущества почти не добавляют.

Сколько подходов влезает в EMOM

Считаем честно. EMOM на 20 минут — это 20 раундов по одной минуте. Если в раунде одно упражнение на 20–30 секунд работы и остаток минуты на отдых и переход, получается 20 подходов.

Схема на пять упражнений: пять движений по четыре раунда = 20 подходов за 20 минут. Фактически 60 секунд на подход вместе с отдыхом — это умеренный темп, не «умирание».

По объёму это сопоставимо с нормальной тренировкой: те же 20 подходов в обычном формате занимают 45–60 минут. Значит, EMOM не «халтура» — он просто плотнее по времени. Экономия идёт из отдыха: вместо 2–3 минут между подходами — 30–40 секунд.

Что при этом теряется

Сила. Короткий отдых ограничивает вес. Если между подходами 30–40 секунд, вы не сможете работать с 80% от максимума в приседе пять раундов подряд — мышца не восстановит фосфаты. EMOM хорошо подходит для движений с умеренным весом и для работы на технику, плохо — для тяжёлых базовых.

Качество техники. Когда минута давит, человек начинает сокращать амплитуду. На пятом раунде «приседа» часто заканчивается полуприседом, и объём как бы есть, а стимула нет.

Прогрессия. В обычной схеме вес растёт от недели к неделе. В EMOM раунды фиксированы таймером, и прибавка веса ломает темп — поэтому люди годами делают одно и то же.

Мой слой: 60 минут в неделю против 90–120

Считаем неделю. Три тренировки по 20 минут — это 60 минут и, при схеме выше, около 60 подходов.

Первое: по времени это ниже «сладкой точки» BJSM (90–120 минут в неделю). Дефицит — 30–60 минут. То есть короткий формат имеет смысл либо как дополнение к двум полноценным тренировкам, либо при 4–5 занятиях в неделю.

Второе: по подходам 60 в неделю — это много, даже выше «10+ подходов на группу мышц», если распределить грамотно. Проблема не в объёме, а в том, что 60 подходов на пять упражнений означает 12 подходов на каждое — это уже перебор для одного движения за неделю при коротком отдыхе.

Практическая схема: два упражнения на тренировку в формате EMOM (по 8–10 раундов) плюс одно «добивающее». Тогда за 20 минут вы получаете 20–24 качественных подхода на две группы мышц, и за три занятия в неделю это 60–70 подходов с нормальным распределением.

Деньги: зал в Петербурге — 1 800–3 000 ₽ в месяц. При трёх занятиях по 20 минут это 4–5 часов в месяц, то есть 360–750 ₽ за час — дороже, чем при полноформатных тренировках, где тот же абонемент окупается 9–12 часами. Если платите за время, короткие тренировки выгодны только в одном случае: без них вы не тренировались бы совсем.

Кому короткий формат подходит лучше

• Тем, кто возвращается после перерыва: 20 минут легче начать, чем 60.
• Тем, у кого неделя уже забита: 3 × 20 как минимум плюс одна полноценная тренировка в выходной.
• Тем, кто тренируется на выносливость: EMOM с умеренным весом — это ещё и кардионагрузка.

Кому не подходит: тем, кто работает на силу в базовых движениях (присед, тяга, жим) — там нужен отдых 2–3 минуты и прогрессия веса. И тем, у кого цель — гипертрофия: для роста мышц короткий отдых не хуже, но общий объём с рабочим весом важнее плотности.

Что делать

1. Считайте подходы, а не минуты. 20 минут — это 20 подходов, а не «одна тренировка»; сравнивайте с недельной нормой, а не с ощущением усталости.
2. Не ставьте в EMOM тяжёлые базовые движения. Присед и тяга требуют отдыха, иначе вы тренируете дыхание, а не силу.
3. Ограничьте EMOM двумя упражнениями за сессию. Пять движений по четыре раунда дают слишком много подходов на одно движение при коротком отдыхе.
4. Добавляйте к трём коротким одну полноформатную тренировку — так вы закрываете 90–120 минут в неделю.
5. Фиксируйте вес и повторения. Если через месяц цифры те же, формат превратился в зарядку.
6. Считайте цену часа в зале. При коротких тренировках абонемент окупается хуже, и это аргумент за домашний вариант с гантелями и резинкой.

Смотрите также

90–120 минут силовых в неделю: сколько это в подходах и что даёт Силовые после 35: сколько подходов и какой вес дают результат — цифры из мета-анализов Что значит «сильный»: четыре критерия вместо сравнения с 19-летним блогером

Источники

1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», J Sports Sci 2017 — PMID 27433992 (+0,37% прироста за подход; <5 → 5,4%, 5–9 → 6,5%, 10+ → 9,6%)
2. Pelland et al., «The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions», SportRxiv, 2024 — 67 исследований, 2 058 участников
3. Br J Sports Med 2025, доза-эффект силовых и смертность — doi 10.1136/bjsports-2025-110503 (147 374 участника, 90–119 минут в неделю, HR 0,87)
4. Schoenfeld et al., «Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men», Med Sci Sports Exerc 2019;51(1):94–103 — PMID 30153194, doi 10.1249/MSS.0000000000001764
5. Расчёты подходов на тренировку, недельного объёма и цены часа в зале — собственные вычисления автора; цены залов СПб — диапазон каталогов 1 800–3 000 ₽/мес