90–120 минут силовых в неделю: сколько это в подходах и что даёт

Споры о том, сколько нужно тренироваться, обычно идут между «час в день» и «двадцать минут хватит». В 2026 году в British Journal of Sports Medicine вышла работа, которая отвечает на это числом: 90–120 минут силовых в неделю связаны с самой низкой смертностью, а выше 120 минут дополнительной пользы не видно.

Разберу, что именно посчитали, как это перевести в подходы и сколько такой объём стоит в деньгах и времени.

Что за исследование

Это не эксперимент, а когортное наблюдение: три больших американских когорты — Health Professionals Follow-up Study (мужчины, с 1992), Nurses' Health Study (с 2002) и Nurses' Health Study II (с 2003).

Участников — 147 374 человека (31 540 мужчин и 115 834 женщины), наблюдение — до 30 лет, зафиксировано 35 798 смертей. Продолжительность силовых и аэробных нагрузок спрашивали анкетами при включении и затем каждые два года.

То есть данные хорошие по объёму и по длительности, а слабое место одно, но принципиальное: это самоотчёт. Люди в среднем завышают свою активность, а те, кто тренируется, отличаются от остальных по десятку других признаков — от дохода до здоровья в начале наблюдения.

Цифры

Всё сравнение идёт с «нет силовых», с поправкой на аэробную нагрузку.

— 90–119 минут в неделю: общая смертность ниже на 13% (HR 0,87; 0,81–0,95), смертность от сердечно-сосудистых — на 19% (0,81; 0,67–0,97), от неврологических болезней — на 27% (0,73; 0,58–0,92). — Больше 120 минут: дополнительной пользы нет — кривая выходит на плато. — Рак: снижение риска видно только при малых объёмах — 1–29 минут в неделю (0,91; 0,86–0,97) и 30–59 минут (0,88; 0,81–0,97). При 90+ минутах эффекта уже не было. — Вместе с аэробной: самый низкий риск у сочетания — 30–45 MET-часов в неделю аэробики и 60–119 минут силовых: HR 0,55 (0,50–0,60). То есть вдвое ниже, чем у тех, кто не делает ни того, ни другого.

Последняя цифра — главная. Силовые сами по себе дают 13%, а вместе с аэробной нагрузкой — 45%. Это не «или», это «и».

Сколько это в подходах

Теперь мой слой — перевод минут в понятные действия. Возьму схему из разбора про силовые после 35: две тренировки в неделю по шесть упражнений и три подхода — 36 подходов, около 220 минут с разминкой и отдыхом. Это примерно 6 минут на подход с учётом всех пауз.

Отсюда:

— 90 минут в неделю ≈ 15 подходов; — 120 минут ≈ 20 подходов; — 220 минут (36 подходов) — уже выше плато.

То есть оптимум по смертности — это две тренировки по 50 минут или три по 35, в каждой 7–10 подходов на крупные движения. Не «шесть упражнений по три подхода», а меньше.

При этом для силы и мышц объём работает иначе: там 36 подходов дают больше, чем 15. Противоречия нет — это разные цели. Для здоровья и долголетия плато наступает рано; для силы и массы придётся добавлять.

Цена вопроса

Считаю в рублях и часах, по ценам Петербурга.

100 минут в неделю — это 87 часов в год. Абонемент в зал 1 800–3 000 ₽ в месяц — 21 600–36 000 ₽ в год. Значит час тренировки обходится примерно в 250–415 ₽ без тренера. С тренером (около 2 400 ₽ за занятие) две сессии в неделю дают 250 тысяч ₽ в год — и вот здесь 90 минут в неделю важны по-настоящему: платить за 36 подходов, которые выше плато, дорого.

Если зала нет: 15 подходов можно собрать с двумя гантелями дома за 40 минут. Тогда единственная цена — 87 часов в год, то есть около 1,7 часа в неделю.

Где вывод не работает

— Наблюдение, не эксперимент. 13% — это разница между группами, а не эффект тренировки. Человек, который двадцать лет отвечает «делаю силовые 100 минут в неделю», изначально здоровее среднего. — Анкета вместо измерения. Что именно человек считал «силовой тренировкой» — неясно; часть могла записывать туда растяжку или домашнюю уборку. — Когорты медицинские. Медсёстры и врачи — специфическая выборка: больше знаний о здоровье, выше доход, ниже доля курящих. Переносить на всё население можно только с поправкой. — Смертность — не качество жизни. Исследование ничего не говорит о том, как болит спина, сколько сил к вечеру и получается ли поднять внука. — Меньше 90 минут — не приговор. При 30–59 минутах тоже есть польза, а по раку — даже больше. Начинать с нуля и дойти до 60 минут полезнее, чем пытаться сразу на 100.

Что делать

1. Поставьте норму 90–120 минут силовых в неделю — это две тренировки по 50 минут или три по 35.
2. Считайте подходы, а не упражнения: 15–20 рабочих подходов в неделю на крупные движения закрывают дозу.
3. Не выбрасывайте аэробную часть. Именно сочетание даёт HR 0,55 против 0,87 у одних силовых.
4. Если цель — сила и мышцы, а не только долголетие, добавляйте объём осознанно: 36 подходов оправданы, но это уже другая задача.
5. Ведите простой лог: дата, минуты, число подходов. Через месяц будет видно, попадаете ли вы в 90–120.
6. Не платите тренеру за объём выше плато, пока не решена задача с минимальной дозой.
7. Это не назначение врача: при проблемах с сердцем, давлением и суставами режим согласуется со специалистом.

Смотрите также

Силовые после 35: сколько подходов и какой вес дают результат — цифры из мета-анализов Биомаркеры после 40: что действительно стоит измерять, а что — трата денег «21 день на привычку» — миф: сколько нужно на самом деле и как это считать

Источники

1. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med, 2026 — https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503 (PMID 42230125)
2. Schoenfeld B. J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
3. Pelland J. et al. Resistance training volume dose-response, препринт SportRxiv, 2024 — https://doi.org/10.51224/SRXIV.460
4. Курс доллара ЦБ РФ на 29.10.2026 (для пересчёта зарубежных данных, если понадобится) — https://www.cbr.ru/currency_base/daily/