Силовые после 35: сколько подходов и какой вес дают результат — цифры из мета-анализов

29.10.2026 · Фитнес · 9684 знаков

По опросу ВЦИОМ (апрель 2025, 1 600 человек) регулярно занимаются спортом 30% россиян, ещё 25% — время от времени. Среди тех, кто занимается, силовые тренировки выбирают 15% — меньше, чем бег и фитнес. В Москве и Петербурге регулярных больше: 40%.

При этом силовые — то, что работает против этой потери напрямую: обзор Volpi (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004) перечисляет силовые тренировки среди доказанных вмешательств против саркопении. Базовая цифра оттуда: после 30 лет человек теряет 3–8% мышечной массы за десятилетие, после 60 — быстрее.

Ниже — арифметика тренировки по мета-анализам: сколько подходов, как часто, с каким весом и сколько это стоит в Петербурге. Без «слушай тело» и без волшебных программ для сорокалетних.

Сколько подходов в неделю: главная цифра

Самый цитируемый свод — мета-анализ Брэда Шёнфельда и коллег (Journal of Sports Sciences, 2017). Пятнадцать исследований, 34 тренировочные группы. Каждый дополнительный подход на мышечную группу в неделю добавлял в среднем 0,37% прироста мышц. Группы разбились так: меньше 5 подходов — плюс 5,4%, 5–9 подходов — плюс 6,5%, 10 и больше — плюс 9,6%.

Разница между «мало» и «много» — около четырёх процентных пунктов за тренировочный блок. Это не революция, но и не шум: чтобы перейти из нижней категории в верхнюю, нужно добавить пять-шесть подходов в неделю — это два упражнения по три подхода.

Для силы картина похожая. Мета-анализ Ралстона и коллег (Sports Medicine, 2017) на девяти исследованиях и 61 группе: больше пяти подходов в неделю дают больше силы, чем пять и меньше, эффект 0,18 (95% ДИ 0,06–0,30). Средний объём в тех работах был совсем низкий — около трёх подходов, так что это ответ про «минимум», а не про «оптимум».

Самая свежая работа — мета-регрессия Пелланда и соавторов (препринт SportRxiv, 2024; 67 исследований, 2 058 участников). Вывод: объём связан с ростом и мышц, и силы, но отдача убывает, причём по силе — резко. В группах из этих исследований медиана была 10,5 подхода на группу в неделю.

Частота: два раза в неделю достаточно

Тот же обзор Пелланда: при равном объёме частота почти не влияет на рост мышц — вероятность нулевого эффекта высокая. По силе эффект есть, но с сильным убыванием.

Это подтверждает более ранний мета-анализ Шёнфельда (Journal of Sports Sciences, 2019): при выровненном объёме разница по гипертрофии между частотами — 0,07 (95% ДИ от −0,08 до 0,21), то есть ничего.

Практически: не важно, 2 или 4 раза в неделю вы делаете ноги, если суммарно за неделю набирается 10–12 подходов. Важно, чтобы эти 10–12 подходов вообще случились. Две тренировки в неделю, которые вы не пропускаете, бьют четыре, из которых две срываются.

Вес: тяжёлый для силы, любой до отказа для мышц

Мета-анализ Шёнфельда по нагрузке (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) собрал 21 исследование, где сравнивали лёгкие веса (до 60% от одноповторного максимума) и тяжёлые, все подходы — до отказа.

Результат по силе: плюс 35,3% в одноповторном максимуме на тяжёлых весах против 28,0% на лёгких, разница значимая (p = 0,003). Логично: тренируетесь с тяжёлым — становитесь сильнее в тяжёлом.

Результат по массе: 8,3% против 7,0% в пользу тяжёлых, но разница не значимая (p = 0,10), а при анализе на уровне отдельных исследований — тем более (p = 0,56). То есть мышцы растут примерно одинаково, если работать близко к отказу.

Отсюда практика: суставная боль или давление — работайте с 50–60% и 15–20 повторами до отказа, мышцы получат почти то же. Хотите цифру в одноповторном максимуме — без тяжёлых подходов не обойтись, но их доля в программе может быть небольшой.

Белок: 1,6 г на килограмм и точка

Мета-анализ Мортона и коллег (British Journal of Sports Medicine, 2018): 49 исследований, 1 863 человека. Белковые добавки на фоне силовых дают прибавку: плюс 2,49 кг к результату в одноповторном максимуме и плюс 0,30 кг сухой массы. Плато — на 1,62 г белка на килограмм веса в сутки (95% ДИ 1,03–2,20). Выше этого добавка не даёт ничего.

Важная оговорка из той же работы: сама тренировка — гораздо более сильный стимул, чем питание. И с возрастом эффект от добавки падает — пожилым нужно больше внимания к белку в рационе, а не к порошку.

Арифметика для 80 кг: 128 г белка в день. Для 90 кг — 144 г. Чтобы понять, много это или мало, посчитайте один день честно. Три яйца — 19 г. Двести граммов творога 5% — 34 г. Сто пятьдесят граммов готовой куриной грудки — 45 г. Порция гречки — 8 г. Итого около 106 г — и до цели не хватает ещё 22 г, это примерно 200 г рыбы или 300 мл кефира с ложкой творога. Разница между рационом на 1,2 г/кг и на 1,6 г/кг — 32 г белка, то есть 500 мл кефира плюс 150 г творога.

Возраст и гормоны: что реально меняется

Массачусетское исследование старения мужчин (Feldman и соавторы, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002; 1 709 человек, наблюдение 7–10 лет) даёт аккуратные цифры: общий тестостерон снижается примерно на 0,8% в год, свободный — около 2% в год, при этом растёт связывающий глобулин, поэтому свободного становится меньше.

Отдельно Travison и коллеги (2007) показали: падение идёт быстрее, чем можно объяснить одним возрастом, и часть разницы связана с ростом ожирения. То есть «низкий тестостерон после 40» — часто не про годы, а про жир, сон и активность.

Что это значит для тренировок: программа для 36-летнего и для 28-летнего отличается не упражнениями, а запасом восстановления. Отдельного «протокола после 35» в исследованиях нет — есть протоколы по объёму, частоте и близости к отказу, и они одинаковые для всех. Разница в том, что цена перебора с объёмом с возрастом выше, а накопленное время под нагрузкой уже больше.

Смета и программа для Петербурга

Зал. Сеть Urbanfit по подписке: 1 800 ₽ в месяц за безлимитный тренажёрный зал, 2 400–2 700 ₽ за тариф с групповыми и спа. Spirit Fitness в Петербурге показывает акционную цену 3 000 ₽ за месяц вместо 6 000 ₽. Годовой зал по 1 800 ₽ — 21 600 ₽.

Тренер. По данным Профи.ру, персональные тренировки в зале в Петербурге начинаются от 1 500 ₽, в среднем 2 400 ₽, максимум около 3 500 ₽. В студиях дороже: 3 200 ₽ за занятие, 60 000 ₽ за пакет из 20 тренировок. Три месяца с тренером дважды в неделю — 24 занятия: 57 600 ₽ по средней цене, 76 800 ₽ по студийной.

Теперь сложите с объёмом. Две тренировки в неделю по шесть упражнений и три подхода — 36 подходов. Если каждое упражнение накрывает одну-две группы, основные мышцы получают 10–14 подходов в неделю, то есть верхнюю часть рабочего диапазона из мета-анализа. Этого достаточно, чтобы не добавлять третью тренировку «для результата».

Время: две тренировки по 70 минут плюс дорога — около 3,7 часа в неделю.

Что делать

Посчитайте текущий объём: сколько подходов в неделю получает каждая крупная группа. Меньше 5 — добавьте; 10–15 — не трогайте.
Две тренировки в неделю — рабочий вариант. Не меняйте частоту, пока не наберёте стабильные 10–12 подходов на группу.
Вес выбирайте по цели: сила — 3–5 повторов с тяжёлым весом, мышцы — 8–15 до отказа. Обе схемы дают рост массы.
Белок — 1,6 г на кг веса, распределённый на 3–4 приёма. Порошок нужен, только если из еды не набирается.
Ведите дневник подходов, а не ощущений. Прогресс — это +1 подход или +1 повтор, а не «хорошо потренился».
Первый месяц с тренером — про технику, а не про программу. Дальше можно вести самому за 1 800 ₽ в месяц.
Боль в суставе, грыжа, давление, операции в анамнезе — сначала врач, потом программа. Это не назначение врача: цифры выше — параметры исследований, а не предписание.

Смотрите также

Источники

Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
Ralston G., Kilgore L., Wyatt F., Baker J. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017 — https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
Pelland J. и соавторы. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions. SportRxiv, 2024 — https://doi.org/10.51224/SRXIV.460
Schoenfeld B., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. JSCR, 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797
Schoenfeld B., Grgic J. How many times per week should a muscle be trained? Journal of Sports Sciences, 2019 — https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Morton R. и соавторы. Protein supplementation and resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine, 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
Feldman H. и соавторы. Age trends in serum testosterone: Massachusetts Male Aging Study. JCEM, 2002 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290
Travison T. и соавторы, о снижении тестостерона у мужчин, 2007 (изложение в Reuters) — https://www.reuters.com/article/health-testosterone-levels-dc-idUKKIM16976320061031
Volpi E. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443
ВЦИОМ, «Россия — спортивная наша держава», апрель 2025 — https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/rossija-sportivnaja-nasha-derzhava
Urbanfit, цены на подписку в СПб — https://urbanfit-club.ru/
Spirit Fitness, абонементы в СПб — https://spiritfit.ru/spb/abonement/
Профи.ру, персональные тренировки в тренажёрном зале, СПб — https://profi.ru/geo-spb/sport/personalnye-trenirovki-v-trenazhernom-zale/
Альтера Спорт, цены на персональные тренировки в СПб — https://alterasport.ru/personalnye-trenirovki

#тренировки #сила #метаанализы