Сон и смертность: что показало 15-летнее наблюдение за 9 641 человеком — и что из этого не вывод

Разговоры про сон обычно строятся на двух полюсах: «спите 8 часов» и «недосып убивает». Крупное корейское исследование, опубликованное в Scientific Reports в 2025 году, показывает, что реальность устроена неудобнее: слишком короткий сон в этой выборке не был связан со смертностью вообще, а вот слишком долгий — был. Разберу цифры и то, как их читать, не превращая в очередной лозунг.

Что и как измеряли

Авторы взяли когорту Ansung–Ansan — проспективное наблюдение жителей Кореи. В анализ вошли 9 641 человек в возрасте 40–69 лет. Сон оценивали по самоотчёту — это важная деталь, к ней вернёмся. Людей разделили на три группы по длительности (меньше 7 часов, 7–8 часов, больше 8 часов) и на две по регулярности (регулярный сон или нет).

Наблюдали в среднем 186 месяцев — 15,5 лет. За это время умерли 1 095 человек, произошло 811 серьёзных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт, сердечно-сосудистая смерть).

Четыре числа, которые действительно важны

Больше 8 часов: HR 1,27 (95% ДИ 1,04–1,54). Смертность выше на 27% по сравнению с группой 7–8 часов.

Меньше 7 часов: HR 1,11 (0,97–1,27). Разница не достигла статистической значимости.

Нерегулярный сон: HR 1,10 (0,96–1,27). Тоже без значимости.

Комбинации. Хуже всех оказались две группы: те, кто спит меньше 7 часов и нерегулярно (HR 1,28; 1,04–1,58), и те, кто спит больше 8 часов регулярно (HR 1,26; 1,01–1,58).

Обратите внимание на неудобный факт: нерегулярность сама по себе «не сработала», а длинный сон «сработал». Это ровно противоположно популярным советам про «не сбивайте режим, ложитесь в одно время». В этой выборке ложиться поздно и вставать поздно было важнее, чем ложиться в разное время.

Сердечно-сосудистые события: связи почти нет

По инфарктам и инсультам картина слабее. Значимых связей между режимом сна и сердечно-сосудистыми событиями не нашли. У группы «длинный и нерегулярный сон» был тренд в сторону повышения риска (HR 1,34), но доверительный интервал 0,88–2,05 включает единицу — то есть данных недостаточно, чтобы это утверждать.

Практический смысл: если искать, на что влияет сон, то на общую смертность он влияет отчётливее, чем на инфаркты в этой когорте. И это ещё один аргумент против того, чтобы объяснять всё «стрессом для сердца».

Мой слой: что это значит для человека в Петербурге

Первое и главное — обратная причинность. Сон дольше 8 часов часто не причина, а следствие: депрессия, гипотиреоз, хроническая боль, ранние стадии сердечной недостаточности, апноэ. Люди, которые спят много, делают это не по выбору — их так «выключает» болезнь, которая и повышает смертность. Поэтому совет «не спите больше 8 часов» — вредная интерпретация: если человек спит 9–10 часов и не может иначе, ему нужен врач, а не будильник.

Второе — социальный джетлаг, и вот его можно посчитать. Если будни начинаются в 7:00, а в выходные вы встаёте в 10:00, то каждую неделю режим сдвигается на 3 часа и возвращается назад. За год это 52 сдвига по 3 часа — 156 часов, то есть почти целая рабочая неделя, проведённая в состоянии сбитых циркадных ритмов. В этой когорте сама нерегулярность не дала значимой связи, но в других исследованиях сонная регулярность показывала себя сильнее длительности, так что выравнивать режим разумно хотя бы из соображений самочувствия.

Третье — арифметика запаса. Разница между 7 и 8 часами — 365 часов в год. При 8 часах сна это около 121 дня чистого сна за год; при 7 — 106 дней. Утверждать по этой разнице что-то о смертности нельзя, а вот о самочувствии и работоспособности — можно.

Что бесплатно и осмысленно измерить

1. Среднее время сна за 14 дней. Не «сколько я сплю обычно», а сумма за две недели, делённая на 14. Телефон или часы дают это автоматически.
2. Разброс отхода ко сну. Стандартное отклонение по времени засыпания. Если больше 45 минут, режим нестабилен.
3. Разница будни/выходные. Больше 1,5 часа — вы живёте в хроническом социальном джетлаге, и это стоит менять, даже если по этой когорте связи не видно.
4. Время в постели против времени сна. Если 8 часов в постели дают 6 часов сна, вопрос не в длительности, а в качестве.

Чего это исследование не доказывает

— Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не причину. Никто никого не заставлял спать дольше и не проверял, снизит ли это смертность. — Сон измерен по самоотчёту. Люди плохо оценивают и время засыпания, и пробуждения ночью; в исследованиях с актиграфией самоотчёт расходится с прибором на десятки минут. — Выборка корейская, 40–69 лет. Переносить на всех нельзя, но и сбрасывать со счёта не стоит: биология сна в целом похожа, а различными оказываются культурные привычки. — Эффекты небольшие. HR 1,27 при доверительном интервале 1,04–1,54 — это граница значимости, а не сильный фактор риска. Для сравнения: курение даёт куда большие отношения рисков.

Что делать

1. Не сокращайте сон до 6–7 часов «по данным исследования». В этой выборке короткий сон не был связан со смертностью, но в других — был, и общий обзор сонной регулярности это подтверждает.
2. Проверьте длину сна у себя: если стабильно больше 9 часов без внешней причины (отпуск, смена часовых поясов), это повод прийти к врачу за разбором, а не повод ставить будильник.
3. Выровняйте время подъёма. Вставать в одно время проще, чем ложиться: подъём задаёт ритм, а отход ко сну подстраивается.
4. Считайте неделю, а не день. Один короткий сон не проблема, если за неделю набирается нормальный объём.
5. Сон — это не показатель воли. Тяга к долгому сну чаще симптом, чем привычка, и лечится не дисциплиной.

Смотрите также

Недосып съедает мышцы: что показали контролируемые опыты и как это исправить Сон без биохакинга: что из протоколов Хубермана реально работает без покупок, а что маркетинг «21 день на привычку» — миф: сколько нужно на самом деле и как это считать

Источники

1. Scientific Reports, 2025, «The impact of sleep health on cardiovascular and all-cause mortality in the general population» — https://www.nature.com/articles/s41598-025-15828-6 (9 641 участник, медиана наблюдения 186 месяцев, 1 095 смертей, 811 MACE)
2. Cappuccio et al., «Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies», Sleep, 2010;33(5):585–592 — PMID 20469800, doi 10.1093/sleep/33.5.585
3. Windred et al., «Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study», Sleep, 2024 — PMID 37738616, doi 10.1093/sleep/zsad253
4. Saner et al., J Physiol, 2020 — https://doi.org/10.1113/JP278828 (недосып и синтез мышечного белка, для соседнего разбора)
5. Расчёт часов социального джетлага — собственные вычисления автора (52 недели × 3 часа)

Оговорка: материал носит информационный характер и не является назначением врача. Если сон изменился без причины или беспокоит днём — это повод для консультации.